Lutter contre le surpoids est un processus long et laborieux. Mais il y a des situations où vous devez perdre du poids en peu de temps, par exemple en une semaine. Ce n'est pas facile à faire, mais il est tout à fait possible de perdre quelques kilos, de redresser sa posture et de resserrer visuellement sa silhouette. Il vous suffit de suivre un régime et de faire certains exercices.
Que devrait inclure un programme hebdomadaire de perte de poids?
Pour perdre des kilos en trop en si peu de temps, vous devez aborder la tâche de manière globale. Tout d'abord, c'est un régime, qui consiste à réduire la quantité de calories consommées et à suivre les règles d'une alimentation saine. La quantité de calories consommées doit être inférieure à l'énergie dépensée. Ensuite, l'excès de poids disparaîtra plus rapidement. Mais cela ne signifie pas que vous devez mourir de faim. De telles mesures peuvent entraîner un épuisement du corps et une détérioration du bien-être.
L'interdiction devrait concerner la farine et la confiserie, l'alcool et les boissons gazeuses, les aliments frits et gras. Une plus grande attention devrait être accordée aux aliments à haute teneur en vitamines et en minéraux. Réduire la quantité de sel (ou l'éviter) vous permettra de perdre des kilos en trop en réduisant la quantité d'eau dans le corps.
Mais le régime seul n'aidera pas. Vous avez également besoin de charges cardio et d'exercices pour différents groupes musculaires.
Exercice vigoureux pour perdre du poids
Pour perdre du poids rapidement, vous devez brûler autant que possible la graisse corporelle accumulée. Cardio peut vous aider. Ils contribueront non seulement au soin des kilos en trop, mais aussi renforceront le système cardiovasculaire. Ces exercices comprennent:
- courir sur une longue distance;
- marche rapide;
- saut à la corde ou sur un obstacle bas;
- monter et descendre les escaliers;
- exercice sur un vélo stationnaire, un vélo elliptique, un tapis roulant;
- aérobic avec ou sans marches;
- natation et aquagym;
- jeux de sports actifs - football, volley-ball, basket-ball, tennis, etc. ;
- danse énergique sur musique.
Ces exercices de perte de poids doivent être effectués quotidiennement, pendant au moins 40 minutes. Cela est dû au fait que la graisse ne commence à être brûlée qu'après une demi-heure après le début de la leçon. Avant cela, le corps dépense son énergie. Après l'entraînement cardio, vous devez effectuer une série d'exercices visant à renforcer et à maintenir le tonus musculaire dans tout le corps.
Complexe d'exercices de perte de poids
Les exercices de force vous permettent de consolider le résultat obtenu à partir des charges cardio, de cibler le corps pour brûler les dépôts en excès même dans un état calme, et également de resserrer les muscles de tout le corps. La perte de poids, en particulier la perte de poids rapide, ne passe pas inaperçue. Après tout, les kilogrammes disparaissent, mais la peau reste tendue, les côtés et les fesses s'affaissent.
Pour mettre votre corps en forme et rendre vos muscles élastiques, vous devez effectuer la série d'exercices suivante pour perdre du poids:
- Tenez-vous droit, écartez vos jambes, mettez vos pieds droits, ne vous arrachez pas les talons.
Faites des squats profonds à un rythme rapide. Dans le même temps, n'inclinez pas le corps, ne pliez pas le dos, gardez la tête droite. Les mains peuvent être placées à la taille ou derrière la tête. Accroupis, redressez-les devant vous. Il est important de surveiller votre respiration. En vous accroupissant, vous devez inspirer, prendre la position de départ - expirer. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- La position de départ est celle de l'exercice précédent.
Vous devez inspirer et mettre une jambe loin en avant, tout en abaissant l'autre jambe jusqu'au genou. La jambe qui est devant doit être pliée au genou à angle droit. Puis expirez, prenez la position de départ et mettez l'autre jambe en avant. Effectuez 3 séries de 10 fentes avec chaque jambe.
- Allongez-vous sur le dos.
Soulevez vos jambes perpendiculairement au corps et jetez vos bras derrière votre tête. Déchirez le haut du corps du sol en expirant lors du levage et en inspirant lors de l'abaissement. Si vous avez du mal à garder vos jambes droites, vous pouvez les plier légèrement (mais ne touchez pas le sol). Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
- À genoux, allongez-vous le dos sur le sol et à partir de cette position, soulevez votre torse perpendiculairement au sol.
Si vous ne pouvez pas vous allonger complètement, vous devez abaisser le corps autant que possible. Effectuez 10 de ces ascenseurs.
- Allongé sur le dos, levez vos jambes perpendiculairement au corps.
A partir de cette position, placez vos jambes vers la droite, puis prenez la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens. Effectuez le nombre maximum de fois, en essayant de les amener à 80-100 répétitions.
Le premier jour de formation, vous pouvez effectuer 1 approche, la deuxième - 2 et à partir du troisième jour - au moins 3 approches.
Recommandations pour l'exercice et l'alimentation pendant la perte de poids
Pour que les exercices de perte de poids et la nutrition diététique apportent l'effet tant attendu, vous devez suivre ces recommandations:
- Vous devez vous entraîner tous les jours, au moins 1 heure. Ne sautez pas les entraînements.
- Les charges cardio et un ensemble d'exercices doivent être combinés en un seul entraînement.
- À chaque leçon, vous devez augmenter le temps de formation, le nombre d'approches et de répétitions.
- Incluez plus de fibres, de légumes et de fruits dans votre alimentation. Remplacez le beurre par de l'huile végétale.
- Boire plus de liquide, de préférence de l'eau pure sans gaz.
- Les portions doivent être petites. Il vaut mieux laisser la table un peu affamée.
- Ne sautez pas de repas. Il devrait y en avoir 5.
- Ne grignotez pas entre les repas.
- Évitez les situations stressantes.
- Réservez du temps pour bien dormir.
- Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. N'en faites pas trop, sinon, au lieu de la perte de poids tant attendue, vous pouvez avoir des problèmes avec le système cardiovasculaire.
Le résultat d'un tel programme pendant une semaine sera exigé. Mais chaque personne est différente. Plus la masse initiale d'une personne est élevée, plus vous pouvez perdre de kilogrammes. Cependant, il faut garder à l'esprit qu'une perte de poids rapide est un stress pour le corps. Et plus le poids disparaît rapidement, plus vite il peut et reviendra. Et si après une semaine, vous arrêtez de suivre un régime et arrêtez de vous entraîner, le poids reviendra.
Et donc, pour vous mettre en forme pour un événement important dans une semaine, vous devez constamment améliorer le résultat et prendre soin de vous et de votre santé.